El ayuno es un milagro que salva vidas

La versión actual del Homo Sapiens, nuestra especie, data de hace 160.000 años. Estos Sapiens, así como sus predecesores homínidos, eran cazadores-recolectores. Eran nómadas. Migraban siguiendo las manadas de animales a los que daban caza, y vivían en lugares como cuevas, sin domicilio permanente. Las primeras civilizaciones surgieron con la invención de la agricultura hace unos 10.000 años. La agricultura permitió el suministro constante de comida en un lugar, lo que posibilitó el establecimiento de los hombres en aldeas y el fin del nomadismo. Esto quiere decir que nuestro cuerpo, nuestro ADN, vivió solo el 4% de su historia en una vida sedentaria en pueblos con cultivos, en lugar de migrando y cazando. Si consideramos el más de 1 millón de años de historia de los homínidos (el australopiteco es de hace 4 millones de años), entonces la vida en civilización representaría menos del 1% del proceso evolutivo de nuestro ADN.

Por este motivo, si queremos pensar en cómo deberíamos vivir, que hábitos deberíamos tener, es mucho más útil pensar en las costumbres de nuestros antepasados en las cuevas que en lo que hemos estado haciendo en los últimos siglos. El proceso evolutivo es constante, pero muy lento. Y, sin embargo, nuestras vidas son muy diferentes a las de la Edad de Piedra. Un ejemplo claro lo tenemos en el ciclo circadiano. Deberíamos irnos a dormir, cada día, al caer el sol, que era lo que hacían nuestros antepasados. Pero entonces llegó Edison y las cosas cambiaron. El siguiente texto está extraído de un estudio de 2020 de investigadores como el australiano Sean W. Cain, llamado: La iluminación nocturna del hogar afecta negativamente al sistema circadiano y al sueño. Aclaro que la melatonina es la hormona que regula el ciclo circadiano. Su producción aumenta con la oscuridad, lo que nos coloca en un estado que favorece el sueño.

“La salida y puesta regular del sol dio como resultado el desarrollo de ritmos de 24 horas en prácticamente todos los organismos. En un instante evolutivo, los humanos han tomado el control lumínico de su entorno con luz eléctrica. […] Descubrimos que casi la mitad de los hogares tenían luz suficiente para suprimir la melatonina en un 50%. […] Estos hallazgos demuestran que la iluminación del hogar afecta significativamente al sueño y al sistema circadiano.”

Ciclos de alimentación diaria

Durante la mayor parte de la historia evolutiva de nuestra especie, hemos comido de forma oportunista y habitualmente una o dos comidas al día, como mucho. Era habitual, también, que los sapiens ayunaran periódicamente, incluso durante días. Mark Mattson, Ph.D., profesor de neurociencia en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins y ex jefe del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, dice que no existe base científica para nuestra actual rutina de “tres comidas al día, más aperitivos”. El ayuno juega un papel esencial y beneficioso en nuestra función metabólica. Pero nuestros sistemas logísticos, nuestra red de producción del sector agroalimentario, y nuestros frigoríficos y microondas han habilitado una nueva costumbre que ha desterrado el ayuno por completo, con consecuencias que todavía no se comprenden del todo.

El doctor canadiense Jason Fung, especialista en Nefrología y autor de varios libros como The Obesity Code y The Diabetes Code, lo explicaba en el documental de 2017 Fasting (Más poderoso que cualquier medicina en el planeta). El metabolismo del cuerpo humano tiene dos modos esenciales de funcionamiento: el modo acumular energía y el modo gastar energía. “El problema es que cuando empiezas a comer nada más levantarte y no dejas de comer hasta antes de acostarte, le estás diciendo constantemente a tu cuerpo que almacene energía alimentaria. Y puedes guardarla o quemarla. No puedes hacer ambas cosas a la vez. El problema real es comer todo el tiempo.” Y es un problema porque de esta forma el cuerpo nunca tiene la oportunidad de hacer el cambio de modo. Lo tenemos siempre estancado en el modo acumular energía.

El doctor Fung explicaba además que esta situación, de estado de alimentación permanente, es un fenómeno relativamente nuevo. “Durante los últimos 50 años, le hemos dicho a la gente que […] coma en los 30 minutos posteriores a levantarse y que coman un refrigerio antes de acostarse para no tener hambre de noche. La palabra misma es des-ayuno. Es la comida que rompe tu ayuno. Es una palabra muy interesante, porque significa que el ayuno es parte de tu vida diaria. Es algo que haces todos los días. […] No hay nada de aterrador en el ayuno. Entonces, si comes durante 10 horas y ayunas durante 14 horas, habrá cierto equilibrio. Y, ¿sabes qué? Eso es lo que se hacía en los Estados Unidos hasta los años 60. Tres comidas al día y nada más. Sin embargo, ahora, no hay más que ver el horario de la escuela de mis hijos. Desayuno, primer snack en la escuela, hora de la comida, segundo snack en la escuela. Después salen del colegio y van al entrenamiento de fútbol en el que reciben otro snack.” Y, por último, la cena en la casa, que ahora es más tarde que en el pasado por la evolución de las rutinas. Fung explica como algunas encuestas señalan que, en la actualidad, este régimen de alimentación constante es lo más habitual en América.

Proceso metabólico

Pero, ¿por qué es tan nocivo mantener siempre el metabolismo en modo alimenticio y de acumular energía? El doctor Michael Wright, Chief Medical Officer de Scripps Health, lo explicaba en Fasting. “El ritmo circadiano está en el hígado, en el páncreas y en las células grasas, que se alteran tremendamente cuando comes de noche o cuando comes durante más de 12 horas durante el día. Con la salida del sol, necesitábamos poder salir y cazar para conseguir comida […]. Necesitamos acceso a la energía, metabolizarla rápidamente y necesitamos poder producir azúcar. […]. Por la noche, nuestro cuerpo cambia a otro modo, el ritmo circadiano para procesar la energía disminuye y los ritmos circadianos que ayudan en la reparación del cuerpo, la búsqueda de células cancerosas, la renovación de todos los sistemas corporales, se activan. Mecanismos como el sistema inmunológico son los más fuertes durante la noche. Si comes tras la caída del sol, alteras todos esos mecanismos. Te estás predisponiendo a la diabetes, la obesidad, la hipertensión, y también a afecciones inflamatorias en todo el cuerpo que te predisponen al cáncer.” Otros médicos en el documental afirmaban que, como regla general, deberías dejar de comer a las 7 pm, como muy tarde, porque es cuando tu páncreas se va a dormir.

Por explicar el proceso biológico con mayor detalle, la investigación indica que el ayuno puede inducir una transición a través de cuatro estados:

• El estado de alimentación o estado de absorción, cuando la principal fuente de combustible es la glucosa y el almacenamiento de grasa corporal está activo, y dura aproximadamente 4 horas.

• El estado postabsorción, que dura hasta 18 horas, cuando se secreta glucagón y el cuerpo utiliza las reservas de glucosa del hígado como fuente de combustible.

• El estado de ayuno, que pasa progresivamente a otras reservas, como grasa, ácido láctico y alanina, como fuentes de combustible, cuando las reservas de glucosa del hígado se han agotado, y ocurre después de 12 a 36 horas de ayuno continuo.

• El cambio de la síntesis preferencial de lípidos y el almacenamiento de grasa a la movilización de grasa (en forma de ácidos grasos libres), metabolizada en cetonas derivadas de ácidos grasos para proporcionar energía. Algunos autores llaman a esta transición el "interruptor metabólico".

Fíjate bien en el tercer punto. La fase de ayuno no comienza hasta que hayan pasado al menos 12 horas desde la última comida. Es ahí cuando la glucosa deja de dominar los procesos metabólicos. Entonces, si desayunas a las 7 am y cenas a las 8 pm, o más tarde, el cuerpo nunca llega a entrar en fase de ayuno. La glucosa siempre domina. Siempre está presente en la sangre en grandes cantidades. Me refiero aquí a un artículo previo. 1 de cada 10 personas es diabética y esta enfermedad mortal crece a gran velocidad en la población del mundo.

Cetosis

Cuando era un niño había una obsesión en los padres cuando estábamos pasando alguna enfermedad: que no tuviéramos acetona. Se podía detectar si orinábamos con un color diferente y había unos papeles que se compraban en la farmacia y cambiaban de color al mojarlos en la orina del niño mostrando la presencia o no de esta substancia. Si el papel mostraba el color equivocado comenzaban a darte zumos u otros productos azucarados, lo cual no era muy acertado. El caso es que los niños necesitan 3 o 4 veces más glucosa que los adultos porque su metabolismo está acelerado. Cuando enfermas puedes perder el apetito o lo que has ingerido por vómitos, y esto puede situar el metabolismo en cetosis tras haber agotado las reservas de glucosa.

Por otra parte, tenemos ahora una nueva ola de popularidad con las dietas Keto. Es una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas. Por ejemplo, menos pan, patatas y pasta, y más frutos secos, yogur y aceite de oliva. Uno de los objetivos de esta dieta es permitir que el cuerpo llegue al estado de Cetosis mucho más rápido. Esta es la última de las cuatro fases que describimos en el apartado anterior. La cetosis es un estado en el que el cuerpo descompone la grasa corporal para obtener energía. El estado se caracteriza por niveles elevados de cetonas en la sangre que el cuerpo puede utilizar como combustible. Las cetonas que no se utilizan como combustible se excretan del cuerpo a través de los riñones y la orina. Como este proceso puede favorecer la creación de piedras en los riñones, es importante acompañar la dieta de unos adecuados niveles de hidratación para evitar dicha posibilidad. La palabra keto viene del inglés, ketona. En español se dice cetona o acetona.

La Cetosis tiene múltiples beneficios:

• Reduce la incidencia de los episodios epilépticos

• Reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares

• Ayudan a las personas con síndromes metabólicos, con resistencia a la insulina o con diabetes tipo 2

• También se está estudiando su impacto en el acné, el cáncer, el síndrome poliquístico de ovarios, y enfermedades del sistema nervioso como Alzheimer, Parkinson y Gehrig.

Es posible que te preguntes qué se puede consumir una vez tu cuerpo está en cetosis, evitando que se interrumpa el proceso. Pues la respuesta es que muy poco. Puedes (y debes) beber agua y mantenerte bien hidratado. Pero de comer, nada o casi nada. Un artículo de la Cleveland Clinic determinaba que había que quedarse por debajo de las 50 calorías por día. Otros se mostraban más estrictos y limitaban a unas pocas bebidas lo que se puede consumir sin romper el ayuno; básicamente te verde o café negro, sin leche, azúcar y ningún aditivo.

Tipos de ayuno

Vale, ayunar puede ser muy bueno. Pero es que tiene que ser durísimo. Me gusta demasiado comer. Esto es lo que habrán pensado muchos que hayan llegado hasta aquí. Resulta de utilidad que hablemos en este punto de diferentes tipos de ayuno. Me apoyo aquí en la clasificación utilizada por el doctor en Biología Celcular, Valter Longo, en un estudio publicado con otros investigadores en 2021.

El caso es que la mayoría de estas categorías suponen una reducción real de las calorías; suponen realmente comer menos en el agregado. Pero no es el caso de todos los tipos. Fijaos en el TRF. Puedes hacer el mismo número de comidas y consumir exactamente la misma dieta. Solo cambias a qué hora comes. La versión más relajada es el 12/12; comes durante 12 horas y ayunas durante 12. Una versión un poco más estricta que mucha gente está siguiendo es el 16/8, donde limitas tus comidas a solamente 8 horas cada día. Por ejemplo, podrías retrasar el desayuno a las 10 am, hacer la comida a las 2 pm, y la cena a las 6 pm, y estarías cumpliendo perfectamente con el protocolo TRF 16/8. La cuestión es que puedes implementar ambas sin cambiar tu dieta en absoluto. El caso es que muchos estudios reconocen al TRF unos beneficios similares a los de las otras opciones de ayuno, al mismo tiempo que resulta una opción fácil de implementar a una parte significativa de la población.

Impacto del ayuno

En el documental Fasting, además de entrevistar a médicos, también presentaban el testimonio de diversos pacientes. Había en torno a una docena de personas presentando sus casos en los que lidiaban con todo tipo de enfermedades como diabetes, diversos tipos de cáncer o dolores crónicos. Todos ellos habían probado absolutamente de todo sin ningún resultado positivo. Y entonces probaban el ayuno, y quedaban curados. Me resultó de especial impacto el caso de una dentista que se lastimó en la cabeza en un accidente en 1994, que le dejó la espina dorsal en un estado de inflamación permanente. La consecuencia fue que esta mujer experimentaba un dolor de cabeza muy intenso las 24 horas del día, que no se podía remediar con medicación. El dolor le obligó a dejar su profesión. Siendo un miembro de la comunidad de la salud se lanzó a explorar todas las opciones de la medicina occidental. Nada funcionó. Después de años probó con medicinas alternativas orientales, acupuntura y demás, también sin resultado. Tras 16 largos años de dolor intenso y constante, desesperada, decidió probar una terapia de ayuno prolongado en la clínica True North en California, con el Dr. Alan Goldhamer. En este caso no hablamos de un ayuno intermitente. Hablamos de un ayuno bíblico, solo tomando agua, durante 40 días y con un estricto control dos veces al día por parte de los médicos. Pero el esfuerzo tuvo un resultado milagroso. En dos sesiones quedó completamente curada, y para siempre. Cuando se filmó el documental la mujer llevaba 7 años sin dolor, completamente curada.

Intentemos considerar si estos casos son solo las excepciones más positivas o si existe un campo de evidencia de beneficios del ayuno para la población en general. Según contaban en un artículo de la Clínica Mayo, diversas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente (IF, del inglés, intermitent fasting) puede ser más beneficioso que otras técnicas para reducir la inflamación y mejorar las condiciones asociadas con la inflamación, como Alzheimer, artritis, asma, esclerosis múltiple e ictus.

Vamos a ver si encontramos algunas de estas referencias, para tener un mayor detalle en este sentido.

• Alzheimer: Un estudio publicado en Cell, en 2023, por investigadores como Daniel S. Whittaker, mostraba que el ayuno intermitente ayudaba a las patologías cerebrales e, incluso, mejoraba la memoria en ratones con la enfermedad de Alzheimer. Recordemos que el Alzheimer es una enfermedad degenerativa y la memoria empeora o se estaca, no mejora. Otro estudio de 2023 publicado para la Universidad de Oxford por autores como Alby Elías presentaba como resultados una mejora de la función cognitiva después del ayuno, y que la disfunción vascular juega un papel crucial en la patología del Alzheimer y el IF promueve la salud vascular. En este artículo se incluía información relativa a ensayos en humanos. Según el doctor Mark Mattson, al que hemos citado antes, se ha demostrado que la liberación de cetonas protege la memoria y la funcionalidad del aprendizaje además de ralentizar los procesos de enfermedades en el cerebro.

• Diabetes: Me he referido en otros artículos a un estudio publicado en 2022 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism de la Endocrine Society por el doctor Dongbo Liu. Después de una intervención de dieta de ayuno intermitente, la mitad de un grupo de pacientes de diabetes lograron la remisión completa de la enfermedad, incluso aunque muchos de ellos llevaban batallando con ella más de 6 años. La remisión después de ese periodo se consideraba imposible.

• Asma: Un estudio de 2007 publicado por investigadores como James B. Johnson, mostraba que 9 de los 10 sujetos con asma del estudio que comenzaron el régimen ADCR (restricción calórica en días alternos) completaron el protocolo. Todos ellos mostraron una mejora en los síntomas y el control del asma, y en la calidad de vida, lo que demuestra el beneficio clínico del ayuno. Un estudio piloto de 2018 publicado por científicos como Kim Han mostraba evidencias de que las dietas que mimetizan el ayuno pueden resultar beneficiosas en los procesos asmáticos.

• Cáncer: En un estudio publicado en 2016 en Cancer Cell, el doctor Longo analizó el efecto del ayuno, primero en ratas y luego en personas con cáncer. Observó que, cuando las ratas eran tratadas solo con terapia convencional como la quimio, eventualmente, todas morían. Pero, si se les sometía a ayuno mientras se les aplicaba la terapia, los animales sobrevivían porque aparentemente el ayuno induce una respuesta protectora, haciendo que las células sanas estén más protegidas y las células cancerosas más vulnerables. En el documental Fasting se presentaban varios pacientes con diferentes tipos de cáncer que se habían curado con protocolos que incluían procesos de ayuno.

• Longevidad: Longo también ha publicado un libro titulado The Longevity Diet, por lo que fue entrevistado en el New York Times y en otros medios. “Valter Longo, quien quiere vivir hasta los 120 o 130 años, ve la clave de la longevidad en la dieta —legumbres y pescado— y en el ayuno.”

• Artritis: Un estudio publicado en 2021 por investigadores como Dorra Ben Nessib estudiaba a un grupo de personas con artritis y su evolución tras un proceso de ayuno durante el Ramadán de 2019. Las conclusiones fueron que el ayuno intermitente puede inducir una rápida mejora de la artritis reumatoide y que los efectos positivos de este modelo de ayuno pueden durar hasta 3 meses.

• Esclerosis múltiple: En un estudio de 2024 publicado por investigadores como la doctora china Xiaoxiao Lin, se analizaban 5 estudios previos sobre el efecto del ayuno intermitente en esta enfermedad. Se llegaron a diversas conclusiones como que la restricción calórica intermitente influye claramente en las poblaciones de células T, lo que sugiere un papel en la regulación de la respuesta inmune, un aspecto vital del tratamiento de la esclerosis múltiple. El IF puede ejercer efectos neuroprotectores en pacientes con esclerosis múltiple que incluyen: regular el nivel de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, suprimir la respuesta inflamatoria, activación de la autofagia y reducir el estrés oxidativo.

• Ictus: Un estudio de 2021 publicado por investigadores como Raghu Vemuganti determinaba que el IF es una adaptación dietética beneficiosa que puede precondicionar al cuerpo para promover la tolerancia a los infartos cerebrales al disminuir el estrés oxidativo, la inflamación y promover la expresión de genes que son esenciales para la plasticidad y la regeneración.

• Parkinson: Un estudio publicado en 2021 por investigadores como Bryan J. Neth, afirmaba que el IF puede impactar positivamente los cambios mitocondriales patológicos producidos por el Parkinson, lo que podría llevar a un efecto beneficioso para los enfermos.

Y esto es solo una pequeña muestra. Le pregunté a un AI para conocer el volumen de investigación en el asunto del ayuno intermitente y encontró más de 3.000 artículos y estudios científicos en PubMed, que es una de las principales bases de datos para estos documentos. Además, el crecimiento ha sido exponencial. PubMed publicó 10 veces más artículos sobre este asunto en el año 2020 que en el año 2010. Bastantes estudios son sobre cohortes pequeñas (pocos pacientes), pero algunos son muchos más grandes. Es caro hacer un estudio grande. Y, como comentaré después, no es necesariamente del interés de todo el mundo. Hay que señalar que algunos estudios también indican datos preliminares de posibles efectos problemáticos del ayuno intermitente. Está claro que más investigación es necesaria para determinar exactamente cómo usar esta herramienta de la mejor forma.

Seguridad y otros retos

¿Es el ayuno una terapia segura? El doctor Goldhamer mencionaba en un artículo de 2014 que en su clínica habían tenido más de 10.000 pacientes siguiendo este tipo de terapia, y todos habían salido adelante. 0% de mortalidad, lo que se puede decir de pocas terapias. Afirmaba también que sus datos confirmaban que el ayuno es un proceso seguro y eficaz cuando se realiza según el protocolo. En cualquier caso, repito aquí lo que dije en la introducción de esta sección de salud y que aplica, lógicamente, a todos sus artículos. Antes de implementar cambios en tu vida que afecten a tu salud, consulta con tu médico.

Uno de los retos para dar a conocer información sobre los increíbles beneficios del ayuno es que es un proceso en el cual la gente se puede curar por el poder de su propio cuerpo, sin medicación, ni hospitalizaciones u otros servicios. No es un buen modelo de negocio. No hay nada que monetizar. Una técnica que podría hacer que millones de diabéticos, y otros pacientes crónicos que necesitan medicación diaria, pudiesen curar sus enfermedades no es la panacea de la Industria de la Salud. Para muchos es su mayor pesadilla. Es más, no me extrañaría que determinados sectores recrudecieran sus ataques contra esta vía de investigación tratando de desacreditarla. Algo parecido vimos durante muchos años en declaraciones de la industria del petróleo sobre el medioambiente o estudios sobre los efectos de los cigarrillos financiados por la industria del tabaco.

Para terminar, cito de nuevo al doctor Fung. “Las tres personas más influyentes en la historia del mundo, Jesucristo, el Profeta y Buda, probablemente sólo estuvieron de acuerdo en una cosa: el poder del ayuno”.